Se lancer en salle de sport quand on n'a jamais fait de musculation peut sembler intimidant. Trop de machines, trop d'exercices, trop de conseils contradictoires sur Internet. Voici le programme structuré que nous donnons à tous nos nouveaux membres.
Les 4 premières semaines : apprendre les mouvements
L'erreur du débutant est de vouloir aller trop vite et trop lourd. Les 4 premières semaines ont un seul objectif : apprendre la technique des mouvements de base.
3 séances par semaine (ex: lundi, mercredi, vendredi). Séances full body :
- Squat : 3x12 (technique > charge)
- Développé couché : 3x12
- Rowing haltère : 3x12
- Presse épaule : 3x12
- Curl biceps : 3x15
- Extension triceps : 3x15
- Gainage : 3x30 secondes
Règle des 4 premières semaines
Aucun mouvement effectué avec une charge que vous ne maîtrisez pas techniquement. Demandez toujours à un coach de valider votre technique avant d'ajouter du poids.
Semaines 5 à 8 : ajouter de l'intensité
Une fois les bases acquises, on passe à un split "push/pull/legs" (poussée/traction/jambes) sur 4 séances. Les charges augmentent progressivement (5 à 10% par semaine si la technique est bonne).
Semaines 9 à 12 : première vraie progression
C'est là que les résultats commencent à se voir. 5 séances par semaine, split complet, focus sur la progressivité. À la fin de ces 12 semaines, vous avez les bases solides pour progresser seul ou avec un coach.
La nutrition : aussi importante que l'entraînement
Un débutant peut progresser avec une nutrition simple : suffisamment de protéines (1,6g/kg de poids corporel/jour), un léger excès calorique (+200kcal/jour si prise de masse, déficit -300kcal si perte de poids), et une hydratation correcte (2L/jour minimum). Nos coachs vous donnent un bilan nutritionnel gratuit à l'inscription.