La nutrition est souvent plus déterminante que l'entraînement pour les résultats en salle. Pourtant, c'est le domaine où circulent le plus de mythes et de publicités trompeuses. Voici les principes qui ont un consensus scientifique réel.
Les protéines : combien vraiment ?
La quantité de protéines recommandée pour la prise de muscle a longtemps été surestimée. La recherche actuelle (méta-analyse de Morton et al., 2018) montre qu'au-delà de 1,62g de protéines par kg de poids corporel par jour, le bénéfice supplémentaire est marginal.
Pour un homme de 80kg : 130g de protéines/jour. Atteignable sans supplémentation avec de la volaille, du poisson, des oeufs et des légumineuses. Pas besoin de 4 shakers de whey par jour.
Le bilan calorique avant tout
Aucune quantité de protéines ne compensera un bilan calorique négatif trop important. Pour prendre du muscle, vous devez manger légèrement plus que ce que vous dépensez (surplus de 200 à 400kcal/jour). Plus que ça, vous prendrez plus de gras que de muscle.
La whey : utile mais pas magique
La protéine de whey est une source protéique de haute qualité, pratique pour atteindre ses apports quotidiens. Elle n'a rien de magique : gram pour gram, elle n'est pas plus efficace que la protéine du blanc de poulet. Son seul avantage réel : la praticité après l'entraînement (absorption rapide, facile à transporter).
La créatine : la seule supplémentation vraiment efficace
Parmi les dizaines de compléments vendus en salle, la créatine monohydrate est la seule ayant un niveau de preuve solide (A) pour améliorer la performance en musculation. 3 à 5g/jour suffisent. Pas de phase de charge nécessaire. Prix : environ 20€ pour 3 mois de stock.
Le timing des repas
La "fenêtre anabolique" (manger des protéines dans les 30 min après l'entraînement) est plus flexible qu'on ne le croyait. Si vous mangez suffisamment de protéines sur la journée, le timing précis importe peu. En revanche, ne pas manger pendant plus de 4-5h autour d'un entraînement intensif peut limiter la récupération.