Vous vous entraînez sérieusement mais ne progressez plus ? Vous êtes souvent fatigué ou vous récupérez mal ? L'alimentation est très souvent le facteur limitant que les sportifs négligent. Voici les grands principes de la nutrition sportive que tout athlète — même amateur — devrait connaître.
Les macronutriments et le sport
Glucides : Le carburant principal du sport d'endurance. Une alimentation pauvre en glucides est souvent la cause d'une fatigue chronique et de performances en berne. Les glucides complexes (riz, pâtes, patate douce, avoine) sont à privilégier autour de l'entraînement.
Protéines : Indispensables pour la construction et la réparation musculaire. Les besoins augmentent avec l'intensité de l'entraînement : de 1,6 g à 2,2 g par kg de poids corporel selon le niveau. Sources : viandes, poissons, oeufs, légumineuses, fromage blanc.
Lipides : Souvent diabolisés à tort. Les bonnes graisses (oméga-3 des poissons gras, huile d'olive, avocats, noix) sont anti-inflammatoires et soutiennent les performances en endurance.
Le timing nutritionnel
Avant l'effort : Un repas riche en glucides et modéré en protéines, 2 à 3 heures avant la séance. Éviter les fibres en excès et les graisses lourdes qui ralentissent la digestion.
Pendant l'effort (séances >90 min) : 30 à 60 g de glucides par heure (gels, banane, dattes). Hydratation : 400 à 800 ml/heure selon la transpiration.
Après l'effort : Dans les 30 minutes, consommer 20 à 30 g de protéines + glucides pour optimiser la synthèse protéique et reconstituer les réserves de glycogène.
L'hydratation, souvent sous-estimée
Une déshydratation de seulement 2 % réduit les performances de 10 à 20 %. La soif est un signal tardif — à ce stade, vous êtes déjà déshydraté. Buvez 500 ml dans les 2 heures précédant l'effort, et maintenez l'hydratation pendant et après la séance. La couleur des urines est un bon indicateur : elle doit être jaune pâle.